Examenstress

Examenstress wordt door veel studenten ervaren en kan bestaan uit:

overmatige bezorgdheid over komende examens
angst om geëvalueerd te worden
vrees voor de gevolgen
angst het niet te kunnen (faalangst)

Vier belangrijke gebieden die kunnen bijdragen aan je examenangst zijn:

Levensstijl:

onvoldoende rust/ innerlijke onrust
slechte voeding
teveel afleiding/ verstrooing
te weinig beweging
problemen met tijdsbeheer

Informatie:

strategieën voor het afleggen van examens
academische specifieke info zoals cursusvereisten, verwachtingen van docenten, examendata en examenlocatie
kennis over de toepassing van technieken om angst te verminderen

Slechte leerstijlen:

Inefficiënt: inconsistent de leerstof overlopen; proberen het tekstboek uit het hoofd te leren; binge-studeren; de hele nacht studeren voor examens
Ineffectief: lezen zonder te begrijpen; de stof niet kunnen onthouden; geen aantekeningen maken; niet reviseren

Psychologische factoren:

weinig of geen controle voelen over de examensituatie
negatief denken en zelfkritiek
irrationeel denken over examens en resultaten
irrationele overtuigingen "Als ik niet slaag, zal mijn (familie/vriendin/vriendin/vrienden) het respect voor mij verliezen"; "Ik zal nooit een diploma halen."
irrationele eisen "Ik moet minstens een 8 halen anders ben ik waardeloos."
catastrofale voorspellingen "Ik zal falen, wat ik ook doe - het heeft geen zin."

Algemene tips om examenstress te bestrijden

Geloof in jezelf en maak je niet te veel zorgen.
Probeer niet perfect te zijn. Probeer je best te doen, maar besef dat niemand van ons altijd perfect kan zijn.
Onderneem stappen om problemen te overwinnen. Praat met je leraar of vraag het aan je klasgenoten als je een vraag hebt over het examen.
Krop niet alles op. Iemand in vertrouwen nemen is een geweldige manier om stress en zorgen te verlichten. Maak een afspraak met een coach. Hypnose is uitstekend geschikt om de oorzaken van jouw studiechaos en examenstress te werken en om een betere studiefocus te stimuleren!
Zie alles in perspectief. Doorbreek negatieve gedachtenspiralen met positieve en daag je beperkende gedachten actief uit, door ze in vraag te stellen; ‘is dit wel zo'?’.
Plan je studietijd met studiesessies die ongeveer 50 minuten duren, gescheiden door pauzes van 5 à 10 minuten. Hiervoor bestaan verschillende apps. (bijvoorbeeld: BeFocused)
Ga voor een gezonde levensstijl. Vermoeidheid maakt angstig. Veerkracht wordt bevorderd door:
- lichaamsbeweging
- positieve gedachten
- gezonde voeding
- regelmatig en voldoende slapen
Zie dat je goed geïnformeerd bent over de te kennen leerstof, examendatum, -tijd en -locatie en over wat je wel en niet mee mag/moet nemen naar het examen.
Zet jezelf in de examenmodus. Oefen op voorbeeldexamens en kijk naar eerdere examens. Vraag je docent om advies.
Maak een plan. Rust de avond ervoor goed uit. Kom vroeg aan op de examenlocatie. Als je zelf je plaats mag kiezen, kies er dan een uit de buurt van deuren, ramen of andere afleidingen. Plan om de tijd in de gaten te houden tijdens het examen, dus draag een horloge of ga op een plek zitten waar je de klok kunt zien. Plan om laagjes kleding te dragen zodat je je behoefte aan meer warmte of koelte kunt aanpassen.
Vermijd storende factoren. Laat koffie en andere stimulerende middelen staan. Vermijd andere mensen of dingen die je zelfvertrouwen, concentratie en niveau van ontspanning kunnen verstoren.

Tips voor de revisieperiode

Voorzie genoeg tijd over om te reviseren, zodat je niet op het laatste moment nog moet blokken.
Maak een tijdschema zodat je je vorderingen kunt bijhouden en controleren. Maak tijd vrij voor plezier en ontspanning, maar vermijd drugs en alcohol.
Neem een korte pauze zodra je merkt dat je concentratie verslapt, maar laat je niet afleiden.
Experimenteer met alternatieve revisietechnieken.
Drink niet te veel koffie, thee of frisdrank; de cafeïne zorgt ervoor dat je minder helder kunt denken.
Regelmatige, gematigde lichaamsbeweging geeft je energie, maakt je geest helder, vermindert gevoelens van stress en helpt je beter te slapen.

Tips voor het examen zelf

Het is normaal dat je wat examenzenuwen voelt, maar raak niet in paniek. Je lichaam maakt zich klaar om het beste van zichzelf te geven.
De snelste en meest effectieve manier om gevoelens van stress en paniek weg te nemen is door je ogen te sluiten en een paar keer lang en langzaam diep adem te halen. Geef jezelf een mentale pep-talk door te herhalen "Ik ben gefocust" of "Ik weet dat ik het goed zal doen".
Als je geest tot rust komt, concentreer je dan op een langzame, diepe ademhaling gedurende ongeveer een minuut. Als je de informatie nog steeds niet kunt herinneren, ga dan verder met een andere vraag en kom later op deze vraag terug.
Neem een klein flesje water mee naar het examen. Drink wat water. Als je echt vastzit, en het is toegelaten, kan je vragen om even naar het toilet te gaan, zodat je even tot rust kan komen. Ga weer aan het werk wanneer u daartoe in staat bent - denk eraan dat het beter is iets op te schrijven dan niets.
Focus je op de examenstof
- Lees de instructies zorgvuldig
- Doorloop bondig elke pagina van de examenpaper
- Kijk wat er van je verwacht wordt
- Lees de instructies aandachtig een tweede keer (wordt je echt gevraagd één of drie van de vragen te beantwoorden?)
Geef voorrang aan wat je moet doen
- Zet bij het overzien van het examenpapier een kruisje bij alle vragen waarvan je weet dat je ze kunt beantwoorden
- Verdeel je tijd in functie van het belang van de vragen
- Beantwoord de gemakkelijkste vragen eerst om in zo weinig mogelijk tijd goede punten te halen
Neem het juiste tempo aan
- Haast je niet
- Controleer regelmatig (rustig) de resterende tijd voor de rest van de vragen
- Geef jezelf de tijd om te proeflezen; doe dit ruim voor het einde van de tijd

Na het examen

Wat je ook doet, besteed geen tijd aan kritiek op jezelf over waar je denkt dat je fout bent gegaan. Vaak is onze eigen beoordeling veel te streng. Feliciteer jezelf met de dingen die je goed hebt gedaan, leer van de dingen waarvan je weet dat je ze beter had kunnen doen, en ga dan verder.
Plan om jezelf te belonen voor je harde werk. Doe na het examen iets wat je leuk vindt. Als je met iemand afspreekt, kun je afspreken dat je slechts 5 minuten - of zelfs helemaal niet - over het examen praat. Het is belangrijk dat je de stress van het examen laat gaan, vooral als je nog meer examens te gaan hebt.

Enkele technieken om je angst te verminderen

Haal diep adem:

hou je adem drie seconden vast, maak en kleine mondopening
stel je voor dat je je angst uitademt
adem hoorbaar in één keer uit langs je mond en laat daarbij je kaak en schouders zakken
blijf uitademen tot je longen leeg zijn
stel je voor dat je rust en veiligheid kan inademen
adem rustig 'in' met je hals kaak en schouders vrij van spanning
herhaal de cyclus een- of tweemaal
als je dit tijdens een examen probeert, zal je waarschijnlijk stiller willen uitademen zodat je de andere studenten niet stoort

Totale spanning loslaten (kan liggend of zittend gedaan worden):

sluit je ogen
span je vuisten op, daarna ook je armen
haal diep adem en hou die vijf seconden vast, samen met de spanning in armen en vuisten
laat je adem en de spanning in je lichaam in één keer gaan
voel hoe de spanning je lichaam verlaat

Visualiseer, manifesteer!

creëer in je geest, beeld jezelf in
stel je je ideale, veilige, ontspannende plek voor
sluit je ogen
stuur jezelf in gedachten daarheen voor 15 tot 30 seconden
haal rustig adem en geniet van de ontspanning
ga daarheen wanneer je een snelle ontspanningspauze nodig hebt

Smile!

stel jezelf voor dat die glimlach zich door je hele lichaam verspreidt
haal diep adem en adem uit door uw mond

Laat jezelf helpen en versnel je groeiproces dankzij een hypnose sessie: ik help je graag verder!: plan HIER je afspraak.

Meer lezen?:

Krijg je studiefocus scherp!

Hoe ga je om met examenstress: tips & tricks