Er zijn tal van oorzaken die zorgen voor een slechte nachtrust. Door ze op te sporen kan je ze stuk voor stuk elimineren zodat jij je slaappatroon kan herstellen. Nieuwe gewoontes implementeren is leuk en gaat makkelijker dan je misschien denkt. Beter slapen? Yes!
Welke van onderstaande situaties zijn voor jou van toepassing?
Caffeïne consumptie: overmatig gebruik van koffie of caffeïne houdende dranken. Ook het laat nuttigen van koffie kan ervoor zorgen dat je niet in slaap kan vallen of dat je een oppervlakkig slaappatroon hebt. Hoeveel koffie en tot hoe laat dan? Dit is voor iedereen verschillend maar veel mensen zijn hier gevoeliger aan dan ze denken. Een caffeïnevrij week van tijd tot tijd kan wonderen doen. Je reset je lichaam hier als het ware mee. Zo kan je terug starten met een soort van nulpunt. Test daarna de effecten van koffie op jouw persoonlijke slaappatroon. Begin met zo weinig mogelijk koffie en kijk welk effect dit heeft op je slaapkwaliteit.
Innerlijke onrust: zorgen, gepieker, open-taak-spanning, emoties: een continue, actieve geest doorheen de dag zet je niet zomaar af. Het is zinvol om gedachten en gevoelens doorheen de dag te reguleren zodat je niet in overdrive raakt.
Stress: werkdruk, gezin, sociale druk: de hoeveelheid prikkels die je te verwerken krijgt alsook jouw persoonlijke gevoeligheid hieraan, bepalen de hoogte van jouw stress level. Ook de betekenis die je geeft aan de dingen die op je afkomen zijn van groot belang. Je kan leren om met prikkels om te gaan. Ga aan de slag met stressreductie.
Alcohol consumptie: Alcohol kan ervoor zorgen dat je snel in slaap valt, maar het zorgt eveneens voor een oppervlakkige slaap waarbij je vaak reeds na enkele uurtjes al terug wakker wordt, om daarna een onrustige nacht te beleven. Alcohol droogt je lichaam uit, doet daardoor ondermeer je hersenen krimpen, brengt je vochtbalans uit evenwicht en zorgt ervoor dat je lichaam in overdrive gaat om het ontgiftingsproces in gang te zetten. Je lichaam moet hard werken om de alcohol afgebroken te krijgen. Al deze activiteiten kosten energie en dit gaat ten koste van jouw nachtrust. Lees hier meer informatie over het matigen van alcohol.
Ongezonde levensstijl: roken, fastfood, voeding zonder voedingswaarde (o.a. vitaminen en mineralen), ongezonde vetinname, overdaad aan suiker. Om deze zaken te verwerken moet je lichaam, net als bij alcohol, moeite doen. Je lichaam moet werken om zaken te verteren waarvoor het niets in de plaats krijgt. Na het eten van grote hoeveelheden ‘slechte vetten’ en kunstmatig toegevoegde suikers voel je je vaak moe en futloos. Kies zoveel mogelijk voor voeding waar jouw lichaam energie van krijgt. Een gezonde levensstijl draagt bij aan een goede nachtrust.
Foute temperatuur in de slaapkamer: een slaapkamer die te koud of te warm is, is ongunstig voor een goede nachtrust. Als je het te koud hebt dan kan dit ervoor zorgen dat je je zo oncomfortabel voelt dat je geen slaap kan vatten. Een te warme temperatuur kan ervoor zorgen dat je last krijgt van uitdroging en moeilijker kan ademen. Wat is dan de ideale temperatuur? Ook dit is voor iedereen persoonlijk maar meestal is dit rond de 18 graden.
Onzuivere lucht: Een kamer die te weinig verlucht wordt biedt geen gunstig slaapklimaat. Zorg voor voldoende verluchting. Je lichaam heeft voldoende zuurstof nodig. Ook een te droge of te vochtige lucht is onaangenaam om in te slapen. Controleer de luchtkwaliteit in jouw slaapkamer en pas aan waar nodig. Je slaap zal je dankbaar zijn.
Teveel licht in de slaapkamer: Licht houdt je ook uit je slaap, of dit nu gaat om licht van buiten of in de kamer zelf. Zorg voor goede, verduisterende gordijnen en verwijder lampjes. (zelfs kleine lampjes als die van je laptop kunnen jouw nachtrust verstoren.
Ongewenste geluiden: Geluiden als gezoem van toestellen of lawaai van naburige kamers kunnen erg storend zijn. Verwijder toestellen die geluid maken en zorg voor voldoende isolatie (Dikke gordijnen, rolluiken, deurisolatie, …). Snurkende partners kunnen ook voor de nodige onrust zorgen. Hiervoor zijn meerdere oplossingen afhankelijk van de oorzaak.
Ongeschikt bed en beddengoed: De ideale matras is heel persoonlijk. Als je slaapt op een matras die niet goed ligt, dan kan je op zoek gaan naar een matras die wel bij jouw lichaam en behoeften past. Misschien slaap je beter op een andere soort matras? Een speciaalzaak kan je hierbij helpen. Of test zelf matrassen uit in een woonwinkel. Je hoofdkussen is even belangrijk. Zorg ervoor dat je niet te hoog ligt met je hoofd, dit kan voor nek- en rugklachten zorgen.
Ook ruwe, onfrisse of synthetische lakens kunnen voor sommige mensen eveneens zorgen voor een minder goede slaap. Was regelmatig je lakens: niets zo zalig als jezelf in schoon beddengoed te nestelen.
Gewenning of afhankelijkheid aan slaapmedicatie: Slaapmedicatie kan soms het nadeel hebben dat je wel inslaapt of doorslaapt, maar dat de slaap niet voldoende kwalitatief is om je ‘s ochtends met een fris en opgeladen gevoel te doen ontwaken.
Beeldschermen: overmatig gebruik van beeldschermen in de avonduren kan je melatonine aanmaak verstoren, zeker als je geen kleurenfilter gebruikt om het blauwe licht eruit te filteren. Hierdoor maakt jouw lichaam geen melatonine aan, de stof die je nodig hebt om in slaap te kunnen vallen. Een bijkomend effectvan beeldschermen op de nachtrust is de alerte toestand waarin je verkeert. Met name wanneer je actief betrokken bent, zoals bij videospellen, mobiele telefoons en internet, zul je hier bij het slapengaan last van hebben. Je lichaam moet zich ‘s avonds voorbereiden op het slapengaan door te ontspannen. Dit werk je tegen door je mentaal in te spannen. Of het nu om het spelen van een videospel gaat of om het reageren op berichten op je mobiele telefoon.
Druk bezig zijn met andere activiteiten voor het slapengaan zoals bijvoorbeeld sporten of werken. Je kan een lichaam en geest dat op volle toeren draait meestal niet zomaar ‘af’ zetten, tenzij je getraind bent in bepaalde zelfregulerende technieken zoals bijvoorbeeld meditatie of zelfhypnose. Zorg voor een slaapritueel waarbij je de drukte van de dag kan afbouwen en zo een rustige nacht tegemoet kan gaan.
